تابع الحمل التدريبى2

مقادير الحمل داخل الجرعات التدريبية :
مقدار الحمل من أهم العوامل التى تحدد مستوى تأثير الجرعة التدريبية على الناحية الحيوية للرياضى . فكلما كان تعب الرياضى كبيرا وكلما اشتركت الأجهزة الوظيفية بصورة أشد فى العمل المؤدى كلما اعتبر الحمل أعلى . كما ينعكس مستوى الحمل على طبيعة العمليات الخاصة باستعادة الشفاء بحيث انه بعد أداء أحمال تدريبية ضعيفة ( قليلة ) فان عمليات استعادة الشفاء تستمر لعشرات الدقائق أو بضع ساعات أما الأحمال الكبيرة فإنها تسبب استعادة الشفاء بعد فترات طويلة قد تصل من 3- 8 أيام .
مقادير الأحمال يمكن أن تحدد على أساس مقادير التعب التى تسببها ويمكن أن تقسم مستويات الأحمال التدريبية إلى : الحمل القليل والضعيف , والحمل المتوسط , والحمل الشديد ( القريب من الأقصى ) , والحمل الكبير ( الأقصى ) هذه المقادير تطابق مستويات مختلفة من التعب , فعند الحمل القليل ( الضعيف ) والمتوسط لا تظهر علامات للتعب وعند الحمل الشديد ( القريب من الأقصى ) نلاحظ تعبا مكتوما وعند الحمل الكبير يلاحظ تعبا واضحا .
فى الجدول الأتي نعرض بعض العلامات المصاحبة لبعض الأحمال التدريبية المختلفة وكما نرى فانه الجزء الأخير والخاص باستعادة الشفاء , ويختص بالاتجاهات الداخلية , أي بردود الأفعال الحيوية على العمل المؤدى , وهذا بدون شك هو الطريق الأكثر دقة لتقييم مقادير الأحمال التدريبية .
ومع كل هذه الأحمال فانه يمكن بدقة كافية أن تحدد " الأحمال الخارجية " أي بواسطة مجموع المسافات وسرعة أداء المقصوعات المنفصلة " أو شدة العمل المؤدى " وفى أغلب الأحيان ما يكون الأحمال الداخلية والخارجية مرتبطين بصورة وثيقة : حيث ارتفاع العمل يؤدى إلى ارتفاع الحالة الوظيفية للأجهزة والأعضاء المختلفة , والى ظهور وتعميق مراحل التعب .
حمل التدريب الرياضى الخاص بتطوير الأداء ومكونات
الهيكل البنائى للجملة الحركية " الكاتا kata "
تعتبر هذه المحاولة الأولى التى يتناول فيها محتوى كتاب علمى الحمل التدريب الخاص بالجملة الحركية " الكاتا " وبالرغم من قلة المعلومات العلمية الخاصة بتدريب الجمل الحركية " الكاتات " على المستوى الدولي فإننا نحاول هنا إيضاح أهمية هذا الحمل الموجه للجمل الحركية , حيث تبصير المدرب والقائم على التخطيط وتقنين الأحمال التدريبية لمفهوم الحمل التدريبى ومكوناته وكيفية توجيه تلك المكونات داخل وحدات البرنامج التدريبى المميز والخاص بجملة حركية معينة مثلا ( بصاى – داى ) كاتا
Bassai – dai – kata سوف يساعد ويرشد المجهود لتحقيق أفضل مستويات التكيف الوظيفى والبدني والنفسى للاعب أو اللاعبة , وهذا يساعد بالتالى فى تنفيذ اللاعب أو اللاعبة أو الفريق لمتطلبات الانجاز المرتفع الخاصة لمكونات الجملة الحركية " الكاتا " قيد التخطيط والتدريب لذا نستعرض معا الحمل التدريبى وكل ما يرتبط به من معلومات توجه عمل المدرب والقائمين على التخطيط لمحتوى البرنامج التدريبى .
أنواع التدريب فى الأنشطة الرياضية المختلفة :
(1) تدريب متقطع .
(2) تدريب متواصل .
أولاً : التمرين المتقطع :
بالرغم من استخدام التمرين المتقطع لسنوات طويلة فقد كاناستخدام معظم الرياضيين للتمرين المتقطع بصفة رئيسية يستهدف تحسين القدرةاللا هوائية وتبعا لذلك فإن معظم الجولات التمرينية المتكررة يتم أداؤها بسرعات تنتجكميات كبيرة من اللاكتات ولكن هذا الشكل من التدريب يمكن استخدامه لتحسين النظامالهوائي . إن جولات التمرين القصيرة السريعة المتكررة التي يفصل بينها فترات راحةتحقق نفس الفوائد الهوائية التي يحققها التمرين المتواصل الطويل عالي الكثافة .
أصبح هذا الشكل من التمرين المتقطع الهوائي دعامة التكيف الهوائي وبشكلخاص في منافسات السباحة ،فهي تتضمن مجهودات قصيرة متكررة لمدة تتراوح بين 30 ثانيةو 5 دقائق ( 50 – 400 متر سباحة ) يتم أداؤها أبطأ قليلا من سرعة السباق ، لكن معوجود فترات راحة قصيرة جدا (5-15 ثانية) فمثل هذه الفترات القصيرة من الراحة ترغمالمشارك على التمرين الهوائي وعلى أن يكون اعتماده على نظام إنتاج اللاكتاتالجليكوجينثانياً : التدريب المتواصل :
من الممكنالقول أن جولة واحدة متواصلة عالية الكثافة من التدريب تستطيع أن تعطي نفس الفوائدالهوائية التي تعطيها مجموعة التدريبات الهوائية المتقطعة . ولكن بعض الرياضيينيرون أن التدريب المتواصل عالي الحمل أمر ممل في الفترة الحالية لا يوجد دليل علميمباشر يوضح أن التدريب الهوائي المتقطع يحدث تكيفات عضلية أكبر من التي يحدثهاجولات التدريب المتواصل . فالفوائد العضلية الهوائية يبدو أنها تتشابه بغض النظر عننوع التدريب المتبع سواء كان جولة تمرينيه واحدة متواصلة أو سلسلة من الجولاتالمتقطعة . ولذا فإن التفضيل الشخصي قد يكون العامل المقرر في اختيار التدريبالهوائي المتواصل أو المتقطع .
التكيف مع التمارين اللاهوائية .
في الأنشطةالعضلية التي تتطلب إنتاج قوة شبة قصوى مثل الجري السريع قصير المسافة والسباحةيلبي نظام ATP – PC والانحلال اللاهوائي لجليكوجين العضلة مقداراً كبيراً من الطاقةالتي تتطلبها هذه الأنشطة . وفي المناقشة التالية سنركز على القدرة التدريبية لهذينالنظامين .
أهم أثار المبارائي لمسابقة القتال الوهمي (الكاتا) وعلى بعض الدلالات الفسيولوجية والعصبية للاعبي الكاراتيه
قام اوكزاكي واسترفسيك 1984 بدراسة تعتبر رائدة في مجال رياضة الكاراتيه حيث قاموا باستكشاف الحمل المبارائي للقتال الوهمي على بعض الدلالات الفسيولوجية والتكيف المصاحب لذلك عند الأداء الجمل الحركية (الكاتا) في رياضة الكاراتيه وتم ذلك في معمل الفسيولوجية بمركز بروكلين في جامعة لونج _ ايرلندا .

وان الهدف من الدراسة هو التعرف على تأثير حمل الأداء الفعلي للكاتا المقسمة لمجموعتين الأولى تتبع أسلوب shorei وهي (تكي شودان ، هنجتسر ، جيتي ، جيون ) الأسلوب الثاني يتبع shorin (مجموعة الهيان وبصاداي ، كانكوداي ،امبي ،جانكاكو تك حساب معدل ضربات القلب (النبض) ،ضغط الدم الانقباضي ،ضغط الدم الانبساطي ،حجم التنفس ،معدل التنفس ، زمن الأداء للكاتا الفعلي ،........... الخ وذلك قبل وبعد الأداء الفعلي فوق البساط
· العينة التي خضعت للدراسة بلغ قوام100 لاعب بلغ العمر التدريبي (الخبرة ) 4 سنوات بعد الحصول على الحزام الأسود ، متوسط الطول لديهم بلغ 171 سم والوزن بلغ 71 كجم.
أولا : تأثير الحمل المبارائي للقتال الوهمي ( الحمل الحركية الدولية _ كاتا) على معدل ضربات القلب :
الجدول التالي يوضح متوسط كل من معدل ضربات القلب (النبض ) في الدقيقة ،زمن الأداء الفعلي للكاتا ، زمن الأداء الدولي للكاتا ، عدد الأساليب المنفذة خلال الكاتا ، الأسلوب المميز للكاتا وذلك قبل وبعد الأداء الفعلي للعبي الكاراتيه .
جدول ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ) ….
معايير انتقاء الأحمال التدريبية
* تؤكد نتائج التجارب العلمية الميدانية المعملية على وجود معايير ملزمة لاختيار درجة الحمل التدريبى بالصورة التى تؤمن حدوث التأثيرات المطلوب ، وبالتالى تحقيق التكيف التكيف المستهدف ، ويتفق كل من دى مارييه وميستر 1982 ، ويونات 1988 ، وميللروفيكس وميللر 1972 – de aress & mester 1982 ، yonath 1988-mellerowicx & meller 1972 على ضرورة مراعاة المعايير التالية:-
* يشترط مراعاة الحالة التدريبية للاعب أو الفرد الممارس لدى اختيارنا لدرجة الحمل ... وفى حالة عدم مراعاة هذا الشرط قد يزداد التأثير الناتج عن عمليات الهدم نتيجة استخدام الأحمال البدنية العالية التى لا تتناسب ومستوى الفرد المتدرب ..... كما تؤدى عملية إهمال الراحات المستحقة إلى نفس التأثير السلبى ...... مما يؤدى فى النهاية إلى إصابة اللاعب ، أو الفرد بظاهرة الحمل الزائد.
* يشترط فى اختيارنا لدرجة0 الحمل المزمع استخدامها فى البرنامج التدريبى تأمين توافر العلاقة الجيدة بين عمليات الهدم الناتجة "abfbauerder prozeb" وعمليات البناء المرتبطة "aufbauerder prozeb" مما يؤدى إلى تأمين عوامل النجاح (تقنين الحمل).
* تشير آراء العلماء المتخصصين إلى أن التوقيت الزمنى المناسب لحدوث مرحلة المثالية فى استعادة الشفاء بالنسبة لفئات المبتدئين هو يومان ، أو ثلاثة بعد حدوث الحمل ، حيث تتم عمليات الاستشفاء البيوفسيولوجية وتصل لأعلى مستوى لها خلال هذه الفترة.
* تستغرق ظاهرة المثالية فى استعادة الشفاء عدة وحدات تدريبية مكثفة بالنسبة للاعبي المستوى العالى ، نظراً لاختلاف المستوى التدريبى بينهم وبين المبتدئين.
* يقل تأثير الحمل التدريبى ، وينخفض المنحنى الخاص بالمثالية فى استعادة الشفاء (فيما يتعلق بمستوى الارتفاع فى المنحنى) ، كلما ارتفع مستوى الفرد المتدرب ، أى أن معدلات الارتفاع فى المستوى بالنسبة للأبطال ، ولاعبى المستوى العالى تكون أقل بكثير عن مثيلتها فى حالة التعامل مع المبتدئين الذين يحصلون على ارتفاع واضح وسريع فى المستوى.
نتائج بعض التجارب المؤكدة على معايير اختيار درجة الحمل:-
فى ضوء ما سبق نستعرض نتائج بعض التجارب التى قام بها كل من هولمان وهتنجر عام 1980م، والتى تؤكد على أهمية الاختيار الصحيح لدرجة الحمل فى البرنامج التدريبى.
أجرى كل من هولمان وهتنجر 1980 hollmann & Hettinger 1980 تجربة ميدانية على مجموعة من المبتدئين الذين خضعوا خلالها لبرنامج تدريبى يهدف إلى الارتقاء بمستوى القوة العظمى "maximalkraft" من خلال الاستعانة بدرجة حمل تصل إلى30% من الحد الأقصى الشخصى لكل فرد منهم ، حيث جاءت النتائج مشيرة إلى حدوث ارتفاع فى المستوى .... ، مما يؤكد على أن استخدام هذا المستوى من الإثارة العضلية يؤدى لحدوث عمليات التكيف المستهدفة بالنسبة للمبتدئين.
وفى تجربة مماثلة مع لاعبى المستوى العالى ، وباستخدام نفس البرنامج التدريبى السابق (30% من الحد الأقصى الشخصى) أشارت النتائج إلى عدم حدوث ارتفاع فى المستوى ....، مما يؤكد على أن استخدام هذه الدرجة من الحمل (30% من الحد الأقصى الشخصى) مع لاعبى المستوى العالى لا يؤدى إلى الإخلال بحالة التوازن الموجودة وبالتالى لا يؤدى إلى إحداث العمليات البيوفسيولوجية المؤدية لارتفاع المستوى.
وفى تجربة ثالثة مع أبطال رفع الأثقال استخدام العالمان نفس الحمل (30% من الحد الأقصى الشخصى) وبعد مرور عدة أسابيع أشارت النتائج إلى حدوث هبوط واضح فى المستوى ..... ، مما يؤكد على مبدأ ضرورة وصول الحمل المستخدم لدرجة معينة .... ، تكون كافية لإخلال حالة التوازن الداخلى "homoostase" .... ، ففى حالة رباعى الأثقال تشكل درجة حمل من 30% مستوى ضعيفاً لا يؤدى إلى الإخلال بحالة التوازن الداخلى، وبذلك لا يحدث التعب وهبوط المستوى فى المرحلة الأولى ، والذى يعتبر شرطاً أساسياً لحدوث عمليات التكيف المستهدفة.
رفع العالمان درجة الحمل المستخدم مع فئة الرباعين إلى مستوى 70% من الحد الأقصى الشخصى ، حيث أشارت النتائج إلى حدوث ثبات فى المستوى لفترة قصيرة تبعه بعد ذلك هبوط فى المستوى تدريجياً.
والتحليل الطبيعى لما حدث يؤكد على أن لاعبى رفع الأثقال (المستوى العالى) ممن انتظموا فى التدريب العنيف ذى الشدة العالية لسنوات طويلة ، تم التعود خلالها على التعامل مع درجات عالية من الأحمال البدنية تزيد وبصورة مستمرة عن مستوى 70% من الحد الأقصى الشخصى ، قد حدث لديهم تكيف عضوى ووظيفى للجهازين العضلى والعصبى... فإذا ما حدث وتم حرمانهم من هذا المستوى من الحمل ، واقتصر الاستخدام فى البرنامج التدريبى على مستوى 30% أو 70% من الحد الأقصى الشخصى ، كان رد الفعل الطبيعى هنا هبوط الشخصى.
تقنين حمل التدريب :
مازالت مشكلة تقنين حمل التدريب من أكثر وأعمق مشكلات التدريب الرياضى , ويقصد بتقنين الحمل التحكم فى مكوناته فى اتجاه تحقيق الأهداف المرجوة , وقد العلم الروسى "جودك" 1986 بعض المحاضرات القيمة فى هذا المجال / نتناول فى هذا الجزء بعض ما ذكره عن هذا الموضوع
المراحل الأساسية لتقنين حمل التدريب :
وهى خلاصة مراحل أساسية وهلا كالأتي :
1. جمع البيانات عن مستوى الحمل المستخدم ونوعيته وطبيعة النشاط الرياضى التخصصي للرياضى ودرجته وغيرها .
2. يتم تحليل هذه البيانات والمعلومات المختلفة
3. تخطيط حمل التدريب فى ضوء ما يتم جمعه من بيانات ومعلومات بناء على تحليل هذه البيانات .
وعادة ما يشمل جمع البيانات وتحليلها نتائج الأخبار وان لكافة جوانب الإعداد ومكونات حمل التدريب ومستوى إعداد الرياضى وحالته التدريبية , وكقاعدة عامة فان المدرب من خلال ذلك يهدف الى تحديد اى نوع من الأحمال التدريبية يحقق تطور مستوى الرياضى بالدرجة القصوى .
وتعتبر عملية حمل التدريب هى العملية الأساسية التى يتوقف عليها
نجاح المدرب في تحقيق الأهداف التدريبية أو فشله / وذلك فهى عملية تؤدى فى
حالة نجاحها الى التكيف الفسيولوجى وبالتالي رفع مستوى الأداء الرياضى , أما فى
حالة فشلها فلا يتحقق المستوى الرياضى المنشود إذا كان مقدار الحمل أقل من
مستوى الرياضى , وإذا زاد مقدار الحمل عن مقدار الرياضى كانت النتائج هى
التأثيرات السلبية لحمل التدريب ليس فقط على مستوى النتائج للرياضى ولكن أيضا على الحالة الصحية للرياضى .
أسسأساليب تقنين الأحمال للناشئين
1- عند اختيار واستخدام وسائل العمل يجب مراعاة الخصائص والسمات السنية الجنسية (ذكر ) ومن الناحية البدنية والفسيولوجية والتربوية
2- يجب أن تكون وسائل الحمل مليئة إلى حد كبير بالحيوية والنشاط وأن تتميز بطابع اللعب والتنافس في إطار تربوي .
3- يلاحظ أن أعضاء البدن لا تستطيع تحمل الأحمال الوظيفية العالية في درجات الحرارة التالية أو عند نسبة عالية من الرطوبة في الهواء ولذلك فان بذل الجهد بالحد الأقصى وتكراره أو استمرار التمرينات لفترة طويلة تحت تأثير هذه الظروف يرتبط بمخاطر شديدة تهدد صحة الناشئين .
4- يجب ضمان حدوث تبادل منتظم بين فترات الراحة والحمل في الوحدة التدريبية كما يجب إيجاد التناسق بين درجة الحمل ( ارتفاع الحمل) وطول فترة الراحة وفقا أو تبعا لأثر التمرين المراد تحقيقه والإمكانات الخاصة بمستوى أداء الناشئين .
5- يجب استهداف التأثير الشامل للتمرينات مع توافر فعالية متبادلة بين هذا الأثر الشامل وفترات الراحة أي العمل على انتقاء التمرينات بغرض التنمية الشاملة للخصائص الحركية في إطار التبادل المعروف بين درجة الشدة المستخدمة في الأداء والتكوين الحركي للتمرينات البدنية .
6- يجب تجنب الأحمال التي تؤدي إلى الإجهاد وفي حالة استخدام تمرينات تؤدي إلى درجة الإجهاد يجب أن يليها تمرينات ذات أحمال منخفضة إلى متوسطة ووفقا لدرجة الإجهاد التي حدثت يجب تحديد فترات الراحة السلبية كلما زاد الإجهاد زيادة فترة الراحة السلبية
7- يراعى أثناء إجراء عملية التعلم الحركي أن تكون الأحمال التدريبية منخفضة إذ يجب مراعاة مراعاة الانشغال الفكري الذي يكون عليه الناشئون أثناء عملية التعلم ، فالأحمال العالية أثناء فترات التعليم تكون معوقة وتجد من سريان عملية التعلم للخصائص الحركية .
8- ينبغي عدم الانتظار إلى أن تحدث حالة الإجهاد العام ، وينبغي سرعة الانتهاء من التمرينات التي تتطلب قدرا كبيرا من التركيز والانتباه قبل وصول الناشئون إلى مرحلة الإجهاد العام .
9- تجنب إشراك الناشئون المصابون بأمراض معدية في تمرينات ذات الحمل العالي وإذا حدث ذلك يكون وفقا لرأي الطبيب ولأنه يكون هناك انخفاض واضح في قوة المقاومة لطاقة أعضاء الجسم بعد الإصابة .
10- مراعاة التبديل بين التدريبات ذات الحجم الكلي المحدود ، إلى التمرينات التي تتطلب الحركة في مجال كبير . وفي الوحدات ذات الأحمال العالية يراعى أن تكون التمرينات الختامية محققة التحميل الايجابي وان يحقق في نفس الوقت الراحة الفسيولوجية النسبية ( المناسبة للناشئين )
* ويشير محمدعبد الرحيم إسماعيل ( 1998) انه في حالة تدريب القوة العضلية وبرامج الأثقالللناشئين يراعى مجموعة من الأسس عند تقنين الأحمال وهي :-
1- الحالة العامة لكل المكونات البدنية ( القوة العضلية – المرونة - التحمل الدوري – البنية الجسمية ( .
2- الاختيار المتوازن للتمرينات للجزء العلوي والسفلي لتطوير الجسم .
3- الاختيار المتوازن للتمرينات للعضلات حول كل مفصل .
4- استخدام تمرينات لكل أجزاء الجسم بالإضافة إلى التمرينات البنائية .
5- ينصح الناشئون بمعدلات مختلفة ، وعلى هذا الأساس يجب أن تكون الأنشطة البدنية وخاصة برامج القوة العضلية مناسبة للنمو البدني والنفسي للناشئين .
6- الإلمام بقدرات الناشئ ومخاوفه واحتياجاته ، ومتطلباته وأهدافه بحيث تصبح برامج التقوية والرياضة بشكل عام ممتعة ، أمنة لهم ، وتؤثر بصورة ايجابية في نموهم .
وسائل تقنين الأحمال
1- النبض كمؤشر فسيولوجي لتوجيه شدة الحمل :
معدل النبض أحد المؤشرات الفسيولوجية الهامة وسهلة الاستخدام في المجال التطبيقي ، ويمكن بواسطته تحديد مستوى شدة الحمل ، حيث يعطى للمدرب معلومات ايجابية وسريعة لردود تحمل الأجهزة الوظيفية في الملعب ومن ثم توجيه الحمل التدريبي والتعرف على معدل ضربات القلب المناسبة للشدة المطلوبة يجب معرفة أربعة متغيرات أساسية وهي :-
1- عمر اللاعب
2 – معدل نبض اللاعب وقت الراحة
3- أقصى معدل لضربات القلب = 220 - السن = ( . . . )
4- درجة الحمل المناسبة لتدريب العنصر المراد تطويره .
* وبعد الحصول على هذه المعلومات يستطيع المدرب تحديد معدل النبض المقابل للشدة المطلوبة في حلها والمعادلة التالية ( طريقة (Karatorer
قيمة الحمل = ( درجة الحمل % ) × ( الفرق بين أقصى معدل لضربات القلب والنبض وقت الراحة ) + معدل النبض وقت الراحة = (2 ن / ق أو قيمة النبض( = ( درجة الحمل % ) × ( احتياطي النبض ) + نبض الراحة = ( 2 ن/ ق ( .
مثال :-
إذا كان عمر الناشئ 13 عام ، ومعدل النبض وقت الراحة 50 ن / ق ، ودرجة الحمل المستخدمة ما بن 60 : 75 % من أقصى مقدرة :
من حلها المعطيات السابقة يمكن الحصول على :
1- أقصى معدل لضربات القلب = 220-13=207 ن/ ق
2- نبض الراحة = 50 ن/ ق
من (1) ، (2) يمكن الحصول على احتياطي النبض وهو
207 – 50 = 157 ن/ق
3- درجة الحمل 60 % وبالتطبيق في المعادلة السابقة
معدل النبض 60 % = 60 و (207-50) + 50= 60و(157)+50=144ن/ق
والمدرب الجيد هو الذي يقوم بتسجيل معدلات النبض للاعبين وترجمة ذلك في جدول بما يتناسب ودرجات الحمل بناء على كحسابها من المعادلة السابقة لتكون مرشدا علميا في توجيه الحمل وتقييم مستواه . ( 1:45 )
2- الزمن كمؤشر لتوجيه الحمل :
يستخدم الزمن لتحديد شدة الحمل من خلال حساب زمن أداء التمرين ويمكن استخدامها في تدريبات السياحة أو الجري لمسافات مختلفة
مثال :- إذا كان زمن الجري بأقصى درجة لمسافة 100 متر 12 ثانية فيمكن تحديد درجة الشدة لهذا التمرين من خلال الأتي
- يكون زمن 12 ثانية هو 100 % من أقصى مقدرة للفرد ( أعلى شدة )
- كل 4و 2 ثانية يقابلها 20% من الشدة 12 × 20/100= 2.4
- كل 1.8 ثانية يقابلها 15 % من الشدة 12 × 15/100=1.8
- كل 1.2 ثانية يقابلها 10 % من الشدة 12×10 / 100= 1.2
- كل 6. ثانية يقابلها 5 % من الشدة 12×5/100=6.
وعلى ذلك يمكن إضافة زمن الانخفاض المقابل لنسبة الشدة إلى زمن شدة التمرين 12 ثانية وعليه تكون 100% = 12 ثانية ، 95 % = 12 +6. = 12.6 ثانية
90 % =12 +1.2 = 13.2 ثانية ، 85 % = 12 + 1.8 = 13.8 ثانية
وهكذا يمكن حساب مسافة أي تمرين بعد التعرف على أفضل زمن للمسافات المختارة .
التكيف فى التدريب كنتيجة للحمل الرياضى :
تعريفه :
1- هو التقدم الذي يحدث في مستوي إنجاز الأعضاءوالأجهزة الداخلية للجسم نتيجة أداء أحمال داخلية وخارجية تتخطي مستوي عتبة الإثارة .
2- يقصد بالتكيف ( في البيولوجي ) : التغيرات الوظيفية والعضوية التيتحدثفي جسم الكائن الحي نتيجة لمتطلبات ( أحمال ) داخلية وخارجية ، حيث يعكس التكيف مديصلاحية الأعضاء الداخلية لمواجهة المتطلبات .
3- هو المبدأ الأساسي للتدريب ويعنى تخطيط نظام التدريب بشكل سليم فان النتيجة هى تطوير اللياقة البدنية للرياضي وبالتالي مستوى الانجاز الرياضى .
ويعتبر التكيف أحد الأسسالهامة لعملية التدريب الرياضي حيث أن تلك الأسس هي :
1- فردية التدريب .
2- الاستعداد .
3- التحميل الزائد .
4- التقدم بالحمل .
5- الخصوصية .
6- التنويع .
7- طول مدي التدريب .
8- العودة للحالة الطبيعية .
9- الإحماءوالتهدئة .
10- التكيف .
أنواع التكيف :
هناك نوعان من التكيف هما :
1- التكيف الوظيفي :
هو التكيف الذييحدث في الأجهزة الوظيفية ، والذي يؤدي إلي تحسين كفاءة أدائها لوظائفها ، وهذهالأجهزة هي كل من الجهاز الدوري و التنفسي والعصبي والعضلي والغدد الصماء وكل منالجهاز الإخراجي والهضمي .
2- التكيف المورفولوجي :
وهو التكيف الذي يحدث فيأحجام وأبعاد الأجهزة العضوية المشار إليها سلفاً.
العوامل المؤثرة فيدرجة التكيف :
هناك عاملان أساسيان يؤثران في درجة التكيف هما :
1- الأحمال التدريبية التي يؤديها اللاعب .
2- مرحلة النمو التي يمر بهااللاعب.
أهم التكيفات ( التغيرات ) الحادثة في الأجهزة الوظيفية داخل جسماللاعب والناتجة عن التدريب الرياضي كما يلي :
1- تحسن في وظائف القلبوالدورة الدموية والتنفس وحجم الدم المدفوع .
2- تحسن كفاءة الإثارة العصبيةوالعمل العضلي والأربطة والعظام .
3- تحسن النشاط الهرموني والإنزيمي .
4- زيادة مخزون إنتاج الطاقة في الخلايا العضلية .
مدركات خاطئة فيمفهوم التكيف :
1- التدريب المكثف يؤدي إلي تقدم المستوي سريعاً .
2- التكيفات الناتجة عن التدريب الرياضي تكون محصورة فقط في العضلات
العلاقة بين الحمل والتكيف : Load And Adaptation
* إنالعلاقة بين الحمل والتكيف علاقة حتمية وأساساً جوهرياً لحدوث تقدم في المستوي ،وتعتمد في المقام الأول علي العلاقة بين مستوي الحمل وفترة الراحة ولذا يجب النظرإليها علي أنهما وحدة واحدة يؤثر كل منهما في الآخر تأثيراً مباشراً ، وقد يؤدي هذاالتأثير إلي الارتقاء بالمستوي إذا كان مناسباً لمستوي الحالة التدريبية ، أو عليالعكس انخفاض أو إعاقة تقدم المستوي ( ظاهرة الحمل الزائد ) إذا تم تجاهله .
* وتحدث عملية التكيف نتيجة للعلاقة السليمة بين فترات أداء الحمل وفتراتالراحة فإذا ما أدي اللاعب بحمل مناسب فإن قدرته علي الأداء تقل تدريجياً لإستهلاكالقوة الوظيفية لأجهزة الجسم وهنا تكمن عملية التكيف حيث يتطلب الجسم فترة منالراحة لإستعادة المستهلك من الطاقة وعند تكرار نفس الحمل في فترة التعويض الزائديتم نفس التأثير ، ومن ثم حدوث تكيف لأعضاء وأجهزة الجسم عند هذا المستوي من الحمل(توازن بين عمليات الهدم والبناء) .
* فإذا ما رغب المدرب من الإرتقاءبالمستوي وحدوث مستوي تكيف أعلي فاعلية بالإرتقاء بمستوي الأحمال الجديدة ( عزمالحمل المؤثر ) أي أن التكيف دائماً يؤدي إلي زحزحة مجال الأحمال الفعالة إلي أعلي .
(علاقة التكيف بدرجات الحمل) :
وإستخلاصاً لما سبق فإنعملية التكيف يحكمها ثلاث قوانين أساسية في التدريب وهي :
•الخصوصيةSpecificit .
•الحمل الزائد : Over load وهو يعني ضرورة التدريب بالحملالعالي
وليس الحمل الزائد .
•قابلية القلب : Recoversiloility ، وتعني درجة تقبلالجهاز القلبي
لمعاودة التدريب وعموماً يجب أن يضع المدرب في إعتباره كمية ونوع
الحمل التدريبي .
(بعض العوامل المؤثرة في عمليات التكيف)
التكيف مع التمارين الهوائية :
زيادة الجهد المصاحب للتمارين الهوائية اليومية (كالعدو والسباحة) ينتج عن التكيف مع المحفزات الخاصة بالتمرين . بعض هذه التكيفات تحدث داخل العضلات كما تتضمن تغيرات في نظام الطاقة . ويستمر حدوث التغيرات في الجهاز الدوري لتحسين دورة الدم إلى داخل العضلات . فيما يلي نلقي الضوء على التكيفات العضلية التي تحدث أثناء ممارسة التمارين (تكيفات القلب والجهاز التنفسي) .
التغير في القوة الهوائية :
أكثر التغيرات ملاحظة بشأن التدريب الهوائي هو زيادة القدرة على أداء أقصى حد ممكن من التدريب الممتد وكذا زيادة الحد الأقصى للكفاءة الهوائية ( VO² MAX ) . مع ملاحظة أنه بالرغم من ذلك توجد اختلافات فردية واسعة في درجة التحسن في كل من الحد الأقصى للتحمل والكفاءة الهوائية (VO² MAX ) مع أي برنامج تدريبي . فبينما تتحسن (VO² MAX ) لشخص ما بنسبة 20% - 30% كنتيجة لبرنامج تدريب تحمل في رياضة الدراجات ، قد يبدي شخص أخر تغيرا أقل ( من 5 %) نتيجة لنفس برنامج التدريب . بالطبع سيكون للكفاءة البدنية في بداية برنامج التدريب بعض التأثير في حجم التحسن . فالأشخاص الذين يتمتعون بالفعل بمستوى لياقة بدنية عالية قد يظهرون تغيرا أقل في قواهم الهوائية ممن يعيشون حياة مريحة ( بدون رياضة) . وبوجه عام فإن متوسط الزيادة في VO² MAX في كثير من الدراسات التدريبية التي أجريت على عدد كبير من المفحوصين يتراوح ما بين 15% - 20% . والمثال على ذلك ، لاحظ جرين ومساعدة وجود زيادة 15,6% في VO² MAX لدى مجموعة من الرجال النشطاء العاديين الذين يمارسون رياضة الدرجات لمدة 2ساعه / يوم ( بمعدل 62% منVO² MAX) لخمس أو ستة مرات /الأسبوع لمدة 8 أسابيع.
وقد لاحظوا أن الجانب الأكبر من هذا التحسن حدث خلال ال 4 أسابيع الأولى من التدريب . ويبدوا أن هناك حدا أعلى لمقدار التحسن الذي يمكن تحقيقه في القوة الهوائية كنتيجة للتدريب الرياضي . وعندما تزيد كمية التدريب ( مثل مسافة الجري في الجلسة التدريبية) فإنه يبدو وجود زيادة تناسبية في VO² MAX . وفي النهاية ومع ذلك ، فإن زيادة مسافة الجري في الجلسة التدريبية ستؤدي إلى فشل في تحسين القدرة الهوائية مهما كانت الجلسة التدريبية أطول وأكثر صعوبة .
والعوامل التي تحدد هذا الحد الأعلى ليست مفهومة بشكل كامل ولكنها يمكن أن تكون مرتبطة بعوامل كامنة تمكن بعض الأفراد من تحقيق قيم عالية جدا (80 ميل / كجم/ دقيقة ) بينما تكون القوة الهوائية للبعض الأخر محدودة وتقع تحت معدل ( 50 ميل / كجم / دقيقة ) بالرغم من تكافؤ برامج التدريب العنيف .
القوانين الأساسية لحدوث التكيف :
بالإضافة إلى ما تم ذكره في أعلاه فهناك القوانين الأساسية للتكيف وهي (زيادة الحمل، المردود العائد، التخصص).
أولا : قانون زيادة الحمل:
لقد بني جسم الإنسان من ملايين الخلايا الحسية الدقيقة، وكل نوع أو مجموعة من الخلايا تؤدي وظيفة مختلفة، وجميع الخلايا لها القدرة على التكيـف مع كل ما يحدث للجسم، وهـذا التكيف العام يحدث داخل الجسم بصفة مستمرة.
وحمل التدريب هو العمل أو التمرين الذي يؤديه اللاعب في الوحدة التدريبية والتحميل هو الوسيلة التي تستخدم في تنفيذ أحمال تدريبية، فعندما يواجه اللاعب تحدياً للياقته البدنية بمواجهة حمل تدريبي جديد تحدث استجابة من الجسم وهذه الاستجابة تكون بمثابة تكيف الجسم لمثير حمل التدريب وأولى هذه الاستجابة هي التعب، وعندما يتوقف الحمل تكون هناك عملية الاستشفاء من التعب والتكيف مع حمل التدريب.
والتكيف (الاستشفاء) لا يعيد اللاعب إلى مستواه فقط، بل إلى مستوى أفضل ويكون ذلك المستوى الأعلى يحدث نتيجة الزيادة الحاصلة في فترة استعادة الشفاء الخاصة بحمل التدريب الأول. وعليه فان زيادة الحمل تسبب التعب، والاستشفاء والتكيف يسمحان للجسم بالوصول إلى مرحلة زيادة استعادة الشفاء وتحقيق مستوى افضل للياقة البدنية، وكما هو موضح في الشكل الآتي:
ان قدرة الجسم على التكيف مع أحمال التدريب وزيادة استعادة الشفاء في وقت الراحة توضح كيف يؤثر التدريب. فإذا كان حمل التدريب ليس كبيراً بدرجة كافية، فلن تتحقق مرحلة زيادة استعادة الشفاء، أو تتحقق بدرجة قليلة. والحمل الكبير جداً سوف يسبب للاعب مشاكل في الاستشفاء وربما لا يعود إلى مستوى لياقته البدنية الأصلي. وهذه الحالة تحدث بسبب التدريب الزائد. وكما موضح في الشكل الآتي:
ثانياً : قانون المردود (العائد) : { إذا لم تستخدمه ، فسوف تفقده }
إذا لم يتعرض اللاعب إلى التدريب المنتظم فلن يكون هناك تحمل وبالتالي لا يكون الجسم في حاجة إلى التكيف. ويتضح ذلك من الرسم التوضيحي الخاص بقانون زيادة الحمل، حيث تجد إن مستوى اللياقة الفردية تعود ببطء إلى المستوى الأصلي. ولكي كون التدريب فعالاً يجب على المدرب فهم العلاقة بين التكيف، وقانون زيادة الحمل وقانون المردود أو العائد، حيث تتحسن اللياقة البدنية كنتيجة مباشرة للعلاقة الصحيحة بين الحمل والراحة.
ومصطلح الزيادة التدريجية في الحمل يستخدم للإشارة إلى أن الزيادة في مستوى الحمـل سوف تؤدي إلى زيادة التكيف وزيادة استعادة الشفاء لمستويات أعلى من اللياقـة البدنيـة. ويجب أن تضمن الزيادة في الحمل بعض المتغيرات كزيادة عـدد التكرارات، وسرعة التكرارات، وتقليل فترات








عندما يطبق المدرب نفس حمل التدريب باستمرار فان مستوى لياقة اللاعب سوف يرتفع إلى حد معين ثم يتوقف عند هذا المستوى. ذلك لان الجسم قد تكيف على حمل التدريب المستخدم، وبالمثل إذا كان حمل التدريب غير منتظم (متباعد) فان جزءً من لياقة اللاعب البدنية سوف تعود إلى مستواها الأصلي. وعلى ذلك فان استخدام أحمال تدريبية متباعدة سوف يؤدي إلى زيادة قليلة أو عدم تحسن في مستوى اللياقة.
إن اختلاف الأحمال التدريبية كما رأينا لها تأثيرات مختلفة على استشفاء اللاعب. وعلى ذلك فان الزيادة في حمل التدريب سوف تؤدي إلى تكيف غير كامل، وسوف تحدث للاعب مشكلات في الاستشفاء من مثيرات التدريب (الأحمال). هذه المشكلات مع الاستشفاء يمكن أيضا أن تتراكم . يحدث هذا عندما يكون تكرار التحميل كبير جداً، أو متعاقباً على فترات قريبة جدا.
إن هبوط مستوى الأداء يكون بسبب عدم التكيف الكامل لحمل التدريب الذي يعد واحداً من أهم أسباب حدوث ظاهرة الحمل الزائد. وفي هذه الحالة يجب على المدرب أن يتيح الفرصة للاعب لراحة حقيقية وان يقوم بإجراء عملية تقييم وتقليل أحمال التدريب المختلفة.
إن العلاقة بين الحمل والاستشفاء تسمى بمعدل التدريب. وعلى ذلك فان تحديد معدل التدريب الصحيح الفردي للاعب يعد أحد الطرائق التي يمكن ان يحقق المدرب من خلالها المستوى المثالي لتحسين كلاً من مستوى اللياقة والأداء. ومع اللاعب الناشئ يجب أن يكون هذا المعدل (4:1)، بينما يحتاج اللاعب الناضج ذو الخبرة إلى (2:1) .
في المصطلحات العملية ليس بالضرورة ان يكون الاستشفاء راحة كاملة، ولكن يمكن ان يكون حمل التدريب خفيفاً أو سهلاً. وهذا يتضح في فلسفة التدريب الناجحة للاعب الناضج حيث يتم التناوب بين أيام شدة عالية وسهلة وأسابيع شدة عالية وسهلة. وان اللاعب المبتدء يمكن أن تكون استجابته أفضل عندما يكون الحمل شاق / سهل أو ربما يحتاج إلى حمل خفيف.
ثالثاً : قانون التخصص : { بمعنى الاستجابة الخاصة لنفس متطلبات المثير } :
إن لقانون التخصص طبيعة خاصة، حيث نجد أن نوعية حمل التدريب ينتج عنها استجابة وتكيف خاص. ويجب أن يكون حمل التدريب خاصاً بكل لاعب ومتماشياً مع متطلبات المسابقة التي اختارها. وهذا ما يمكن ملاحظته بسهولة عندما نقارن بين متطلبات كل من مسابقة دفع الثقل (الجلة) والماراثون . إنها اقل ملاحظة، ولكنها تحظى بنفس الأهمية عند تخطيط التدريب لسباق تخصص (200) متر مقارنة بسباق تخصص (400) متراً. أو سباق (110) متر حواجز مقارنة بسباق (400) متر حواجز.
إن التدريب العام يجب أن يأتي دائماً قبل التدريب الخاص في الخطة طويلة المدى، فالتدريب العام يعد اللاعب لتحمل آثار حمل التدريب الخاص. كما أن حجم التدريب العام يحدد إلى أي مدى يمكن للاعب أن يستكمل متطلبات التدريب الخاص. وكلما كان حجم التدريب العام كبيراً كلما كانت قدرة اللاعب على استيعاب التدريب الخاص كبيرة.
قواعد العلاقة بين حمل التدريب والتكيف:-
تخضع العلاقة بين شكل ومواصفات حمل التدريب ، وبين التكيف المرتبط لقواعد معينة تم الحصول عليها بمساعدة نتائج بعض التجارب العلمية ، كذلك بواسطة دراسة وتحليل الخبرة العملية والتطبيقية ، وفيما يلى نستعرض بعض هذه الأسسوالعلاقات:-
(1) التكيف ومبدأ الخصوصية :-
من المعروف أن التغيير الحادث فى النظام الوظيفى يرتبط بضغوط الأحمال التدريبية التى تتعدى درجتها حداً معيناً 000 ، ويعنى ذلك أن الضغوط التى لا ترقى لهذا المستوى لا يحدث نتيجتها أى تغيير يذكر (تكيف) ......... ومن المعروف أيضا أن التكيف الناتج فى نفس اتجاه ضغوط الحمل ....... وعلى سبيل المثال تؤدى عملية التدريب على الجرى البطئ لفترات طويلة إلى إحداث ضغوط خاصة تستهدف التمثيل الهوائى والمجموعات العضلية للأطراف السفلى ، مما يؤدى إلى حدوث عمليات التكيف المرتبطة ، بينما لا يؤدى هذا النشاط إلى حدوث تكيف بالطاقة اللاهوائية ، أو بالمجموعات العضلية للطرف العلوى من الجسم ، ويعنى ذلك التأكيد على مبدأ الخصوصية ...... وأن الحمل التدريبى الموجه يحدد لنا اتجاهات ردود الأفعال الناتجة.
ربما أن الحمل التدريبى يتخذ فى الواقع التطبيقى أشكالا متعددة ، إضافة إلى الاختلاط الحادث فى طرق التدريب المستخدمة ، أصبحت عملية تحديد تأثير الحمل فى اتجاه محدد دون غير غاية فى الصعوبة ........ ، ولم يتم حتى الآن إخضاعها للبحث العلمى بالقدر المطلوب ...، ولذلك يتم الاعتماد فى هذا الشأن على الخبرة العملية.
لهذه الأسباب أيضاً أصبحت عملية البحث عن المعلومات الخاصة بتحديد أى النظم الوظيفية يخضع بصفة مباشرة لضغوط الحمل ، وبأي مستوى من الفعالية ترتبط بالملاحظة العملية التى تستهدف التعرف على النظام الوظيفى الذى يتأثر بذلك وينحرف عن حالته الأصلية.
(2) السعة التكيفية تتطلب الضغوط المثالية :-
ويقصد بالضغوط هنا مكونات الحمل التدريبى ومستوى الإثارة الناتجة..... ففى حالة عدم التوصل لهذا المستوى من الإثارة ، نجد أن عمليات التكيف المستهدفة تسير فى بطء وتتوقف عند مستوى منخفض ، مما يحجم بالتالى مستوى قدرات الفرد الرياضى فى مواجهة الحمل البدنى خلال العملية التدريبية.
ويعكس واقع الخبرة الميدانية وجود فترات معينة داخل السنة التدريبية يتقلص خلالها التطور الحادث فى المستوى رغم استمرارية الضغوط التدريبية ومناسبتها ...... ، وفيما يتعلق بالأسباب المؤدية لهذه الحالات فهى غير معروفة حتى الآن ...... وتشير نتائج التجربة العملية إلى أن الغالبية العظمى من المدربين يحاولون التغلب على هذه الظاهرة من خلال تكثيف الحمل المستخدمة والارتفاع بدرجته حتى حدود المستوى الشخصى للاعب عن طريق زيادة سريعة فى درجة الأحمال المستخدمة مما يعرض اللاعب فى النهاية إلى الإصابة بظاهرة الحمل الزائد "overtraining" فلا يتحقق التكيف المستهدف ، وإنما يحدث تأثير سلبى على النظم البيولوجية ..... وفى هذه الحالة يجب العمل على توفير الحماية لهذه النظم ووقايتها من التعرض لهذه الأخطار (كميكانيكية حماية) من خلال تخفيض الأحمال المستخدمة فى التوقيت المناسب.
وفى المقابل يؤدى فرششانسكى 1995- verschoschansky 1995 أن تكثيف حجم التدريب مع أبطال رياضات القوة السريعة لفترات تتراوح ما بين 4 وحتى 6 أسابيع يؤدى إلى انخفاض مؤقت فى مستوى القوة ، وعندما يتم تخفيض درجات الحمل المستخدمة تحدث طفرة واضحة فى المستوى.
(3) التدريب على وتيرة واحدة يعوق عمليات التكيف :
وضمن إطار الجهود المبذولة لدراسة عمليات التكيف يرى إسرائيل 1994-Israel 1994 أن عمليات التدريب على وتيرة واحدة لا تؤدى إلى حدوث عمليات التكيف المطلوبة على الرغم من الزيادة المستخدمة فى درجة الحمل .......... ، حيث يؤدى فى النهاية إلى ثبات فى المستوى ...... ، وتعزى هذه الظاهرة إلى تأثير التعود على المثير ، والذى يؤدى إلى إيقاف تحجيم ميكانيكية التكيف ........ ويطلق إسرائيل 1994 Israel 1994 على هذه الظاهرة مصطلح التثبيط الوقائى ، والذى يفترض حدوثه من خلال عمليات كف من الجهاز العصبى المركزى ....... ويتم التغلب على هذه الظاهرة بمساعدة التغيير فى أشكال الحمل ، وطرق التدريب المستخدمين ، وكذلك نوعية التدريبات المستخدمة ، يضاف إلى ذلك ضرورة العمل على تأمين مبادئ الزيادة التدريجية فى حمل التدريب ، والوثبات فى الحمل خلال فترات معينة ، والتوصل إلى توقيتات معينة يتم خلالها الوصول إلى قمة الحمل (أى ارتفاع واضح فى الحمل خلال فترات معينة يصل إلى الحد الأقصى).
(4) عمليات التكيف لا يمكن تخزينها :-
تؤكد التجربة العملية على أن عدم تعرض النظام الوظيفى للإثارة المتكررة من خلال العملية التدريبية (ضغوط الحمل) بالصورة المناسبة ، وفى التوقيتات الصحيحة يؤدى إلى القضاء على عمليات التكيف "deadaption" كما يؤدى أيضاً إلى انخفاض فى مستوى عناصر اللياقة البدنية.
ويختلف إيقاع الانخفاض الحادث فى مستوى عناصر اللياقة البدنية من جراء غياب ضغوط الحمل التدريبى ....... حيث ينخفض مستوى التحمل ومعاييره البيولوجية بسرعة واضحة ، فنجد هبوط واضح لمستوى أقصى سعة لاستهلاك الأكسجين ، كذلك انخفاض فى مستوى إمداد العضلات بالأكسجين ، كما تتأثر السعة الهوائية واللاهوائية سلبياً من جراء غياب ضغوط الأحمال التدريبية.
وفى المقابل نجد أن هناك بعض الثبات النسبى فيما يتعلق بهذا التأثير السلبى بالنسبة لعناصر أخرى مثل مستويات القوة العظمى والسريع ....... حيث يتم حدوث التأثير السلبى هنا بإيقاع منخفض عنه فى العناصر السابقة المشار إليها ، ويتم ذلك من خلال الانخفاض الحادث فى المقطع الفسيولوجى للعضلات ...............
أما فيما يتعلق بعنصر السرعة فيكون أكثر ثباتاً فى مواجهة تلك التأثيرات السلبية " غياب الحمل" مقارنة بالعناصر الأخرى ........ ويعزى السبب فى ذلك إلى أن المعايير الفسيولوجية لهذا العنصر ترتبط إلى حد كبير بالجينات ، حيث يتقلص فى هذا الإطار تأثير العملية التدريبية.
أما عمليات التكيف الخاصة بأربطة وأنسجة الحماية (الأوتار ، والأربطة ،ومحافظ المفاصل ، واللفائف) فتتأثر أيضاً سلبيا بغياب ضغوط الحمل (جونجميشيل 19879) jumgmichel 1979 وتتضاعف الخطورة هنا عندما يحاول الفرد مواجهة متطلبات الحمل العالية بعد فترات غياب طويلة ....... كما يتوقف إيقاع التأثيرات السلبية لعمليات التكيف هنا على معدلات ثبات التكيف نفسه فى المراحل السابقة.
وتشير التجربة العملية إلى أن التكيف الحادث نتيجة ضغوط عالية فى فترة زمنية قصيرة يعكس عدم ثبات ، ويتم فقدائه بسرعة عن مثيله الذى تم بناؤه بحذر ومن خلال تخطيط طويل المدى.
وتعتبر عملية فقدان التكيف عملية فسيولوجية وليست مرضية ، فيما عدا لو كانت الأسباب تتركز فى الحمل الزائد "uberbelastung".
تقويم وقياس حمل التدريب:
ساعد الطب الرياضى بالكثير من الأجهزة والأدوات العلمية لتقويم درجة الحمل وقياسه بدقة ، ولصعوبة استخدام بعض هذه الأجهزة مع مختلف الأفراد وفى مختلف ظروف المنافسة ، ولحاجة المدرب إلى معلومات كثيرة من اجل توزيع الحمل وتشكيله وللحاجة لجمع هذه المعلومات بسرعة ، فغالباً ما يكون قياس المدرب للحمل على أساس معلوماته النظرية العامة وكذلك نتيجة لتجاريه وخبراته فى الميدان العلمى والعملى طبقاً لعلامات التعب وسرعة استعادة الشفاء وإمكانية الرياضى للأداء الحركى.
وان التأثير الجيد للتدريب يؤدى إلى تعب مناسب حتى يكون الفرد بعد انتهاء التدريب فى حالة تسمح له بأداء عمل جسمى أو عقلى أخر كالوجبات المهنية وفى اليوم التالى من التدريب يكون الفرد منتعشاً ويشعر بالراحة مع اعادة نفس المجهود بعد 24 أو 48 ساعة على الأكثر.
ويجب فى تدريب الناشئين تجنب الوصول إلى حدوث الإجهاد نتيجة الزيادة فى الحجم والشدة معا بدرجة كبيرة مثال تمرينات التحمل تؤدى بشدة عالية.
أولا : وسائل الملاحظة الخارجية:
(1) سجل التدريب للمدرب :
ويشمل ملاحظاته عن لاعبة أثناء التدريب مثلا:
1- كيفية تأديتها للحركات ومدى السيطرة على أداء هذه الحركات بسهولة وانسيابية بدون تصلب أو خطأ.
2- القدرة على التركيز والقدرة على الانتباه والاستيعاب
3- انطباعات الوجه ولنونه من احمرار أو شحوب عقب الحمل.
4- عملية التنفس وظهور العرق وكميته ومناطق إفرازه
5- استعداد ودافعية لتقبل الجهد والرغبة فى الراحة.
6- مظهر الرياضى العام بعد التدريب مباشرة
7- مظاهرة نفسية من روح معنوية عالية ومرحة أو كآبة.
إذا يجب أن يضع المدرب فى اعتباره المتطلبات الخاصة بحياة الرياضى خارج التدريب عند تطور الحالة التدريبية للرياضى ، وكطريقة تقدير للحمل أن يقوم عن طريق الملاحظة الذاتية وكذلك الحالة الصحية قبل وبعد الحمل مباشرة ويجب مراعاتها أيضاً عقب الحمل بوقت طويل.
(3) سجل التدريب للاعب :
على الفرد أن يجيب يوميا على الأسئلة الآتية:
1- ألى أى مدى كانت درجة إجهاد الحمل أثناء التدريب.
2- كيف كانت الحالة الصحية قبل التدريب ؟
3- ما حكمك على حالتك الصحية قبل التدريب ؟ وما سبب ذلك ؟
4- كيف كانت الحالة الصحية عقب التدريب بعد 1 ، 2 ، 3 ساعات ؟
5- مدى إمكانية القيام بنشاطك اليومى بعد التدريب كالمذكرة؟
6- كيف ومدة النوم بعد التدريب مستريحاً أو متعبا مستغرقا متقطعاً فى نومه.
7- تقرير عن حالة الشهية والحالة العامة للرياضى؟
ومن تسجيل الرياضى فى كراسته وبعين الاهتمام من المدرب لتقويم هذه الإجابات ومع مقارنتها بملاحظاتها الشخصية له ، ويمكن للمدرب أن يوجه الحمل إلى الطريق المرسوم نحو الهدف المراد تحقيقه.
ثانيا : النبض كمؤشر لقياس درجة الحمل:
يعتبر النبض معيار فسيولوجى موضوعى ، ومؤشر صادق للدلالة على شدة المجهود المبذول حيث أن زيادة هذا المجهود يرفع من معدل ضربات القلب ، وبعد قياس النبض وسيلة سهلة للحصول على المعلومات الضرورية لتوجيه المجهود البدنى والعصبى ، وخاصة بما يرتبط بالأحمال التدريبية خلال الممارسة الرياضية ، كما أن عودة النبض بعد المجهود الى الحالة الطبيعية أسهل مؤشر على لياقة الفرد الفسيولوجية وخاصة تحمل الدورة الدموية ومدى استعداده لإستئناف بذل المجهود.
والنبض أفضل الطرق لتحديد فترات الراحة البينية بين حملين متتالين ، ويؤدى ارتفاع مستوى اللياقة البدنية للفرد إلى قصر فترة الرجوع للحالة الطبيعية – وتعطى معدل ضربات القلب مؤشراً هاماً عند تقويم تأثير البرامج التدريبية وذلك بتقنين أحمال التدريب لضمان فعالية البرنامج فمثلاً فى برنامج التحمل نقطة البداية الأكثر تطبيقاً بين الرياضيين بأن يكون التدريب فى مستوى فعالية يرفع معدل ضربات القلب إلى 85% لأقصى معدل ، فعند تدريب لاعبة سنها عشرين عاماً وأقصى معدل النبض لها200 نبضة فى الدقيقة ، وتكون بداية التدريب المناسب لرفع معدل ضربات قلبها إلى 170-180 نبضة فى الدقيقة (85%) [0.85 ×200]= 170 نبضة فى الدقيقة وعندما تؤدى نفس اللاعبة تدريبات السرعة يجب أن يكون معدل ضربات القلب 180 ضربة فى الدقيقة أو أكثر إذ تتطلب تدريبات السرعة شدة أعلى من تدريبات التحمل ، ويصعب تحديد أقصى معدل لضربات القلب بالطريقة المباشرة ولكن جد هناك طريقة سهلة تعتمد أساسا على سن الفرد وهى حسب المعادلة الآتية:-
المعدل الأقصى لضربات القلب = 220 – السن.
مع لاعبة العشرين عاما فان المعدل الأقصى لضربات القلب = 220-20=20 ن/د ويختلف معدل ضربات القلب مع شخص لآخر نتيجة لعوامل متعددة أهمها العمر ، الجنس ،وضع وحجم الجسم ، النشاط البدنى ، التمثيل الغذائى، الحالة الصحية الانفعالات النفسية ، ودرجة الحرارة أو عوامل البيئة المحيطة وغيرها.
كما يجب أن لا تقارن بين فردين أحدهما بالأخر بل دائماً الفرد بنفسه.
تختلف معدلات النبض فى الحالة الطبيعية باختلاف العمر الزمنى كما فى المعدلات الآتية:-

نحو 100ن/د
للأطفال أقل من 3 سنوات
نحو 90 ن/ د
للفتيان ما بين 4-14 سنة
نحو 70 ن/د
للكبار ما بين 20-65 سنة

ويقل الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب تدريجياً مع زيادة العمر فمثلاً يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى الذكور والإناث فى عمر 10 سنوات نحو 210 ن/د وفى عمر 25 للذكور والإناث نحو 195 ن/د ، وفى عمر 50سنة نحو 175 ن/د وفى عمر 65 سنة 165 ن/د.
ومن الملاحظ أن معدل ضربات القلب تكون عالية أثناء نمو الجسم أو عندما يستقر هذا النمو فإن معدل النبض لا يتغير مع العمر إلا بمعدلات بسيطة كما أن الجنس له دوره فى تغير معدلات ضربات القلب فعند الرجال وغير الممارسين للرياضة فى حالات الراحة يكون ما بين 60-80 ن/د وعند النساء تزداد عن الرجال فى نفس السن نحو 10 نبضات/ دقيقة ويجب معرفة كيفية قياس النبض وذلك بوضع اليد مباشرة فوق القلب (الجانب الأيسر) أو الشريان الكعبرى النابضة فى رسغ اليد أو الشريان الصدغى فى الجانب الأمامى من الوجه أو الشريان السباتى فى العنق على جانبى الحنجرة ويمكن حساب معدل ضربات القلب فى أى وضع منهم.
فى 20 ثانية × 3 أو 10 ث+ 6 وذلك للحصول على معدل ضربات القلب فى الدقيقة.
من طرق استخدام النبض كمؤشر لتحديد درجة المجهود المبذول.
1- يمكن تطبيق المعادلة الآتية عند التخطيط للبرنامج التدريبى لتحديد النبض المقابل للشدة المطلوبة عند الرياضيين ذو المستويات العالية (14 : 227).
معد النبض للشدة المطلوبة = نبض الراحة + (أعلى نبض بالأداء – نبض الراحة) × الشدة المطلوبة