تابع الحمل التدريبى1

حاالتأثيرات الايجابية لحمل التدريب:
يودى استخدام حمل التدريب بطريقة سليمة الى النجاح فى عملية التدريب وتحقيق التكيف الفسيولوجى وبذلك يرتفع مستوى الأداء وتتحقق أفضل النتائج الرياضية وعلى العكس من ذلك إذا لم ينجح المدرب فى اختيار وتشكيل حمل التدريب على أسس علمية تكون النتيجة الحتمية لذلك فشل عملية التكيف الفسيولوجى وما يتبع ذلك من تأثيرات الحمل الخاطئ السلبية والتى تظهر فى شكل انخفاض مستوى النتائج وظهور لة الجمل الزاد وحالات مرضية كثيرة توثر سلبا على صحة الرياضى ومستقبلة .
علاقة الحمل بمعدل ضربات القلب لدى المدربين وغير المدربين :
( يوضح الشكل التالي العلاقة بين تكرار ضربات القلب والحمل , فيلاحظ أنه فى حالة حدوث زيادة فى شدة العمل يزداد معدل الحاجة للأكسجين " فى السنتيمتر المكعب " ...
كما يلاحظ أن الحاجة للأكسجين ترتفع بشدة عند غير المدربين وبالتالي يرتفع معدل تكرار ضربات القلب , وبعد التدريب فترة طويلة من الزمن ينخفض معدل ضربات القلب مع الاحتفاظ بالمستوى حيث يشير ذلك الى حدوث التكيف .
ومن خلال الفحوص التى أجراها الخبراء ثبت أن الأطفال والناشئين لديهم القدرة على التكيف فى هذا الصدد بنفس معدلات البالغين .
حمل التدريب البدنى وعلاقته بحالة التدريب :
إذا كانت حالة التدريب هى النتاج الحقيقي لعمليات التدريب الرياضى المستمرة والمنظمة , فان حمل التدريب البدنى هو المحك الرئيسي الذى يمكن من خلال ( تنظيمه وتشكيله التشكيل الأمثل ) الوصول إلى التطوير المنظم والمستمر لحالة التدريب تبعا لطبيعة الأداء الحركي بالنسبة للأنشطة المختلفة كما انه بواسطة الحمل يمكن زيادة التناسق الحركى بالنسبة للأنشطة المختلفة كما انه بواسطة الحمل يمكن زيادة التناسق الحركى وكذلك زيادة ظاهرة تكيف الأجهزة وتنمية القدرات البدنية لتعبئتها بشكل أفضل لإمكان الاستفادة من الأعباء التدريبية وفترات الراحة ومصادر الطاقة الحركية وتحسين المميزات الفسيولوجية والعصبية للرياضيين ذوى المستويات العالية .
علاقــــــة التغذية بالجهد البدني و الربط بين زيادة شدة الحمل التدريبيوكمية السعرات :
بداية نضع بين أيديكم جدول يوضح مقدار الطاقة بالسعرات البدنية إزاء المجهوداتالرياضية المختلفة .
تُقسم الألعاب والفعاليات الرياضية إلى مجموعات حسبالجهد والطاقة خلال كل نوع من هذه الرياضات .
1- المجموعة الأولى : تمارينالمطاولة الخفيفة وتتكون من :
( الركض لمسافات متوسطة وطويلة " الماراثون " .
* المش من 20 إلى 50 كم .
* التزحلق للمسافات الطويلة .
* السباحة لمسافة 200 إلى 1500 م ) .
2- المجموعة الثانية : تمارين المطاولة مع مجهودات عنيفة :
) سباق الدرجات على الطرق الخارجية )
* تسلق الجبال .
3- المجموعة الثالثة : تمارين القوى :
ألعاب الدفاع عن النفس كالتايكوندو * الكاراتيه * الكونغ فو * الجودو * الملاكمة * المصارعة الحرة * المصارعة الرومانية والإغريقية.
4- المجموعة الرابعة : الألعاب الجماعية :
( كرة القدم * كرة اليد * كرة السلة * الكرة الطائرة* الركبي * التنس * السكواتش * الهوكي (.
5- المجموعة الخامسة : تمارين القوى السريعة :
)المبارزة * ركض المسافات القصيرة والتتابع * السباحة لمسافة 100 م* الجمباز * كرة الطاولة الغطس (.
6- المجموعة السادسة : تمارين القوة :
( رفع الأثقال * رمي المطرقة والرمح والقرص) .
7- المجموعة السابعة : تمارين أخرى :
( الفروسية * الرماية * رياضة القوس * سباق السيارات ) .
كيفية فهم الجدول والاستفادة منه :
لنفترض أن اللاعب الذي نريد أن نعد له جدولاً مناسباً للتغذية من ممارسي الكاراتيه فهو إذن ينتمي للمجموعة الثالثة ولنفترض كذلك أن وزنه يساوي 75 كيلو جرام .
ومن خلال نتائج البحوث المنجزة في مجال تغذية الرياضيين يجب أن نوفر إلى تلك المجموعة 70 سعرة حرارية للكيلو غرام الواحد من وزن الرياضي في اليوم . فيتضح لنا أن كمية الطاقة اللازم توفرها هي : 75 × 70 =5250 سعرة.
الربطبين زيادة شدة الحمل التدريبي وكمية السعرات الحرارية :
يعد العمل العضلي من الأعمال التي تتطلب الطاقة حيث إنه كلما زادت شدة وحمل العمل زادت الحاجة إلى كمية السعرات الحرارية الواجب توفرها لإنجاز المطلوب .
حيث أن المعرفة بمثل هذه الأمور تعمل على عدم حصول التعب المبكر عند القيام بأي نشاط بسبب عدم التوازن الحاصل بين ما هو موجود بالجسم من طاقة وما يتطلب منه العمل توفيره .
عليه سندرج أدناه قائمة ببعض الأعمال المختلفة الشدة وكمية السعرات الحرارية الواجب توفيرها لكل كيلو غرام واحد من وزن الجسم خلال ساعة واحدة من العمل .
ملاحظة :
إن الأرقام المذكورة إزاء أي نشاط رياضي ليست ثابتة بل تخضع لوزن الرياضي وعمره وجنسه والوقت المؤدي فيه العمل .
بعض مبادئ حمل التدريب الرياضى المستخدمة فى رياضة الكاراتيه :

جزء كبير من وقت التدريب يخصصه المدربون لتنمية الصفات الدنية لرياضيهم وأحيانا يسمون ذلك أحيانا بالإعداد البدني. ويخطط المدربون للإعداد البدني بإتباع مبادئ معينة لتأكيد من حصول تنمية ايجابية للصفات البدنية التي تعد ضرورية لإدامة اللياقة البدنية والاستعداد للمشاركة في المنافسة.
التدريب الملائم الذي يستند على مباديء صحيحة يسبب في تكيفات بيولوجية طويلة الأمد للأنظمة حيث تصل الى حالة أعلى من الاستعداد البدني. وان هذه المباديء هي: التحميل الزائد، الخصوصية، التدرج، الانتظام، الفترة الزمنية الملائمة، التنمية المتكاملة، التنويع، انعكاس التدريب، التحميل المتموج، زمن استعادة القوى، والإدامة .
(1) مبدأ التحميل الزائد Overload principle :
حتى تسبب حدوث تغيرات فسيولوجية وبايولوجية في أي من أجهزة الجسم يجب أن يجبر هذا الجهاز على العمل بمستوى اعلي من ما هو متعود عليه (تحميل زائد) . وإذا تكررت عملية التحميل الزائد هذه بشكل منتظم، فان هذا النظام سوف يزيد من مستوى الاستعداد الذي كان عليه سابقا إلى مستوى اعلي. ويتم تطبيق التحميل الزائد الملائم عن طريق التلاعب بالتكرار والشدة والفترة.
(2) مبدأ خصوصية التدريب Specificity of Training:
التحميل الزائد لأي نظام يجب أن يكون خصوصي بطبيعة الحركة وبشدتها في السباق. وهكذا فان خصوصية التدريب تشير إلى حدوث تكيفات خاصة على وفق الجهد المفروض على الأجهزة العاملة. وعليه يجب أن ندرب على وفق مبدأ الخصوصية فإذا كنا نرغب في تنمية القوة العضلية العامة يجب أن نمارس تمارين المقاومة التي تنمي قوة العضلات العامة للجسم. ولكن إذا أردنا أن نطور القوة العضلية للعضلات التي تعمل في كرة السلة علينا أن نطور العضلات المسئولية عن القفز مثلا. وهكذا يجب أن يضع المدرب مبدأ الخصوصية أمامه وهو يخطط الجرعات التدريبية.
(3) مبدأ فردية التدريب Individualization of Training:
يجب أن يكون التحميل خصوصيا على وفق إمكانيات اللاعب الفردية وبشكل خاص عند اختيار شدة التمارين. لهذا فأنت قد تمون تدرب فريقا لكن العمل يجب أن يتوجه على وفق الإمكانيات الفردية لكل لاعب. وان صفة مهمة مهمة لمبدأ الخصوصية هي حالة الاستعداد الخاصة بكل رياضي. أي لآي مدى يكون الرياضي مستعدا من الناحية الفسيولوجية ومن الناحية السايكولوجية؟ لهذا فان التدريب بكامله يجب أن يبنى على وفق حالة الاستعداد الخاصة للرياضي وهنا يطبق مبدأ الخصوصية أكثر من أي مكان آخر. ويجب أن تأخذ حالة استعداد الرياضي بالحسبان عمر الرياضي ونضجه البايولوجي. وهذه العوامل تفيد الرياضي من ناحية القابلية الاوكسيجينية والقابلية اللااوكسيجينية وكذلك القوة العضلية والعوامل الأخرى.


(4) مبدأ التدرج في التحميل Progression:
يتمثل التدرج فى شدة حمل التدريب أساسا ً هاما ً من أسس عملية التدريب ، حيث يعتمد التدرج فى شدة الحمل البدنى على عاملين هامين الأول مستوى اللاعب والثانى الفترة من السنة التى بها اللاعب أو الموسم ( وقت الراحة السنوى أم قبل المنافسات أم فى وقت المنافسات ) .
وبالنسبة للقسم الأول والخاص بمستوى اللاعب فإن التدرج فى زيادة شدة وحجم الحمل ترتبط بدرجة عالية بمستوى اللاعب وبخاصة ً بالنسبة للاعبين المبتدئين حيث أن التدرج فى زيادة مكونات الحمل تتيح الفرصة من عمليات التكيف الوظيفى والنفسى مع عملية التدريب ، كما تساعد على الإستمرارية فى الأداء وتجنب حدوث الإصابات أو الوصول لمرحلة الإجهاد .
كما أن الزيادة المقننة التى تعمل بدرجة كبيرة على عمليات قياس مستوى الأداء وكذلك الخصائص هى المدخل الصحيح لعمليات زيادة الشدة والحجم ، ويجب مراعاة النسبة الصحيحة بين الشدة والحجم فى مختلف مراحل عملية التدريب .
كما ينصح بالنسبة للمبتدئين التدرج فى عملية التعليم من السهل إلى الصعب وبخاصة ً عند تعليم المهارات الحركية المركبة وكما يجب أيضا ً التركيز بإستمرار على تصحيح الأخطاء أول بأول حتى لا تشكل مشكلة مستقبلية ويصعب تلافيها بعد ثبات مستوى الأداء مثل إصابات المفاصل أو الأربطة أو العضلات أو الإنحرافات القوامية بالنسبة للناشئين والتى تؤدى إلى تأخر مستوى اللاعب .
كما أن زيادة شدة وحجم التدريب بصورة مفاجئة ينتج عنها عدم القدرة على إستيعاب هذه الزيادة بصورة سريعة مما يؤثر بصورة سلبية على الجوانب الإنفعالية والنفسية للاعب ويمكن أن يصل إلى بداية مرحلة الرفض وعدم تقبل عملية التدريب وهبوط المستوي البدنى والنفسى له .


يجب أن يتم الزيادة في التحميل بشكل متدرج وهذا على المباديء الذي يهمله معظم المدربين مسببين بذلك تأخيرا كثيرا في تطور الرياضي وانقطاعات كثيرة عن التدريب بسبب الإرهاق أو الإصابات. إذ يحتاج الجسم فترة معينة من الزمن لكي يتكيف للمستويات الجديدة قبل أن يتعرض لزيادة في الحمل. ويجب أن تمنح هذه الفرصة للجسم لان الزيادة المستمرة سوف تسبب الإرهاق والإصابات.
(5) مبدأ الانتظام Principle of Regularity :
يجب أن يفرض التحميل الزائد بشكل منتظم مع توفير الوقت بين الوحدات التدريبية لأجل أن يتمكن الجسم من استعادة قواه وحدوث عملية التعويض الزائد .
(6) مبدأ توفير الفترة التدريبية الملائمة Principle of AdequateDuration:
يتباين الزمن الفترة التي تحتاج إليها أجهزة الجسم لكي تكيف من صفة لأخرى، ومن فرد لآخر،وحالة الرياضي التدريبية قبل البدء بالتدريب. إن أكثر العوامل أهمية التي تقرر كم من الوقت يجب أن يتدرب فيها الرياضي على تنمية صفة معينة من صفات الإعداد البدني هي كم من الأسابيع التي يحتاج إليها الرياضي في التدريب كي ينمي صفة معينة من صفات التدريب. هل يحتاج الرياضي فترة أكثر من 6 أسابيع لكي ينمي السرعة؟ ونحن نعرف أن الصفات البدنية تتطور بسرعة في بداية الأمر ومن ثم تتباطأ تدريجيا إلى أن يصبح التطوير غير مجدي من ناحية الزمن. المعروف أن القابلية الاوكسيجينية تتطور بنسبة 20% في فترة 8 أسابيع من التدريب المنتظم ولكن فقط بنسبة 5% الى 10% خلال فترة 4 أشهر التي تلي أسابيع الثمانية الأولى. وهكذا يمكن أن ننمي القوة العضلية بنسبة ملائمة خلال 8 أسابيع من التدريب المنتظم ولكن نحتاج إلى 4 الى 6 أسابيع لكي ننمي القدرة (باور). وتطور السرعة بنسبة كافية ي فترة 6 أسابيع. وهكذا يجب أن يقرر المدرب الرياضي كم من الوقت يجب ان يخصص لتنمية كل عنصر من عناصر الإعداد البدني وما هي الكمية التي يجب ان يطور كل منها ؟ اذ هناك القليل من الوقت للمدرب وعليه ان يحدد أولوياته حسب متطلبات التدريب.
(7) مبدأ التطوير المتكامل :Overall Development
تنمية قاعدة واسعة للقدرات البدنية الأساس والتطور التكنيكي الأساس توفران للرياضي الأرضية التي ينطلق منها الرياضي في تنمية القدرات الخاصة باللعبة. هذا المنطلق هو من المتطلبات الأساس للانتقال الى مرحلة التدريب المتخصص خلال الموسم الرياضي. التطوير المتكامل يأخذ بالحسبان تداخل عمل الأجهزة الوظيفية في الجسم وبين القدرات البدنية والقدرات النفسية للرياضي. ولا يجب أن ننسى أن الرياضي يكون في حاجة دائمة الى تنمية هذه الأجهزة حتى عندما يصل مستوى الانجاز العالي,
( مبدأ التنويع Principle of Variety :
التدريب الجدي يمكن ان يفرض عبىء عالي على أجهزة الرياضي كما انه يتطلب وقت طويل بزيادة الحجم التدريبي وشدته. هذا النوع من الحجم العالي يمكن ان يصبح ممل وهذا ما يجب ان يتفاداه المدرب عن طريق التنويع في محتويات الوحدة التدريبية اليومية . وبشكل أساس توزع الأنشطة حيث تلي التمارين القصيرة الشاقة تمارين اقل جهدا او تمارين استرخاء. وعندما تصبح الوحدات التدريبية مملة قد يلجأ المدرب الى تغيير جذري في التمارين ليوم أو اكثر لزيادة اهتمام الرياضيين والقضاء على الملل.

(9) مبدأ التموج في التحميل Wave- like Loading:
رياضيي المستويات العليا لا يتدربون على نفس الوحدة التدريبية يوميا فهم يغيرون في طبيعة الوحدات التدريبية حيث تلي وحدة تدريبية شاقة وحدة تدريبية اقل جهدا (يوم شاق يليه يوم سهل). اليوم الشاق يتميز بوحدة تدريبية عالية الشدة حيث يبذل الرياضي كل جهوده في انجاز التدريب. وان التحسن في أجهزة الجسم تأتي من شدة التمرين وليس من الوقت الذي يقضيه الرياضي في التدريب ولكن زمن استمرار شدد التمرين تتباين حسب الصفة التي نتدرب عليها ولكن حتى يحدث الأثر التدريبي لهذا النوع من التمرين يجب ان يمنح فرصة لاستعادة قواه ويتم ذلك في الوحدة اللاحقة (او وحدات) التي تفرض جهدا اقل على هذه الأجهزة موفرة فرصة لاستعادة ا لقوى مما يؤدي الى رفع مستوى أداءها (مبدأ التعويض الزائد) .
(*) يعتبر الإرتفاع والإنخفاض فى حمل التدريب من المتطلبات الضرورية لتحقيق أهداف العملية التدريبية من خلال إتاحة الفرصة لعمليات الإستشفاء والتخلص من نواتج التعب ويرتبط الإرتفاع والإنخفاض من مكونات الحمل بحالة الرياضى سواء كانت اليومية أو الإسبوعية حيث يرتبط ذلك أيضا ً بالحالة البدنية والنفسية للاعب .
وتعتمد عملية التموج بالحمل على معدل نمو كل من الحجم والشدة خلال كل مرحلة من مراحل التدريب ومن ثم يجب عمل التوازن فى عملية التدرج بين شدة وحجم الحمل وشكل التموج .
وتنقسم عملية تموج التدريب إلى ثلاث أقسام رئيسية :
1- دورة تموجية صغرى تتم خلال الوحدة التدريبية اليومية وتعتمد هذه الموجة على التغيير فى شدة الحمل أكثر منها بالنسبة لحجم الحمل ، وتمتد الموجات الصغيرة أيضا ً لتشتمل الدورة التدريبية الصغرى ( الإسبوعية ) حيث يمكن أن ترتفع شدة وحجم الحمل فى أيام يليها إنخفاض فى أيام ثم إرتفاع فى الأيام التالية ويفضل إستخدام هذه الطريقة يومين فى إرتفاع ثم يومين فى إنخفاض ثم يومين فى إرتفاع مرة أخرى ( موجة مرتفعة ثم موجة منخفضة ثم موجة مرتفعة أكثر ) وفى كل يومين يدرب الجسم كله بتفرق التمرين صباحا ً ومساءا ً وهذه تصلح فى أوقات الذروة للمتقدمين جدا ً فى المستوى .
2- الدورة التموجية المتوسطة والتى تمتد إلى عدة أسابيع حيث يمكن عمل من3: 6 موجات خلال هذه الدورة ( موجة كل أسبوع مثلا ً) مع ملاحظة وقت إستخدام هذه الدورة التموجية المتوسطة بالنسبة للمنافسات فيجب أن تكون قبل المنافسات بفترة طويلة ( قبل فترة الإعداد للمنافسات ) .
3- الدورة التموجية الكبرى وهى تشمل عدة دورات تموجية متوسطة وهى تستخدم فى البرنامج السنوى للاعب مع مراعاة الخصائص البدنية والنفسية لكل لاعب .
توجيه الحمل التدريبى :
المقصود من توجيه حمل التدريب :
هو كيفية استخدام المدرب لأساليب مختلفة لمحاولة التحكم فى درجات أو مستويات حمل التدريب وذلك لتحقيق الهدف من عملية التدريب الرياضى .
· وحتى يتم توجيه الحمل التوجيه الأمثل لتحقيق هدف التدريب تستخدم الأساليب التالية .
أساليب توجيه الحمل التدريبى :
(1) تغيير شدة الحمل :
إذا كانت الشدة هى القوة أو السرعة أو الصعوبة المميزة للأداء فان التغيير فى الشدة يعنى التغيير فى مقدار الثقل المستخدم لأداء تمرينات القوة سواء بالزيادة أو النقصان , كذلك يمكن التغيير فى درجة السرعة كزيادة أو تقصير زمن أداء التمرين الواحد أو مجموعة التمرينات أيضا يمكن التحكم فى توقيت الأداء ( بالنسبة للأنشطة الجماعية ) مثل الأداء بالرتم السريع أو الأداء مع الرتم البطىء أما بالنسبة لصعوبة الأداء كأحد محددات الشدة فان التحكم فيها يأتى عن طريق تغيير طبيعة العوائق أو الموانع المراد التغلب عليها .
(2) تغيير حجم الحمل :
إذا كان الحجم هو فترة دوام التمرين الواحد وكذلك عدد مرات تكرار التمرين الواحد أو مجموعة التمرينات فان التغيير فى الحجم يأتى عن طريق زيادة أو تقصير فترة دوام التمرين الواحد أو مجموعة التمرينات " فترة الدوام " نعنى بها المدة الزمنية التى يستغرقها أداء التمرين الواحد أو مجموعة التمرينات .
أما التغيير فى عدد مرات التكرار فهي أيضا تأتى عن طريق زيادة عدد مرات التكرار أو تقليل عدد مرات التكرار للتمرين الواحد أو لمجموعة التمرينات التى تشكل محتوى الوحدة التدريبية.
(4) التغيير فى فترات الراحة :
الراحة هى العلاقة الزمنية بين فترتى الحمل ( بين الأداء والأداء الذى
يليه ) والقيمة الحقيقية لحمل التدريب هى عبارة عن التوازن الصحيح بين الجهد والراحة وعلى ذلك فان تكرار العمل قبل مرحلة العودة لنقطة البداية باستخدام فترات راحة مناسبة هى من الأمور المهمة لارتفاع المستوى وكذلك لإحداث التكيف والانسجام لأن منابع الطاقة المستعملة تتجدد مما يؤدى إلى ارتفاع المستوى .
(( إن انسجام الأجهزة العضوية مرتبط باتجاه ومتطلبات شكل الحمل بمعنى أنه لإحداث التطور بالنسبة للصفات البدنية المختلفة لابد من تنفيذ أعباء ومتطلبات بدنية باستخدام أحمال تدريبية مختلفة الشدة والحجم وهذا الاختلاف يتناسب وطبيعة تنمية كل صفة من هذه الصفات ))
* إن توجيه الحمل التوجيه الأمثل لتحقيق هدف التدريب يأتى عن طريق زيادة فترة الراحة أو تقليل فترة الراحة بين الأداء والأداء الذى يليه وأيضا يتم التحكم فى فترات الراحة عن طريق التغيير فى نوع الراحة المستخدمة بين الأداءات المختلفة مثل استخدام الراحة الايجابية أو السلبية أو مزيج منهما .
(*) يوجه الحمل بالزيادة أو الإقلال من أحد مكوناته لتحقيق غاية معينة لتطوير الحالة التدريبية للرياضى ، ويمكن توجيه الحمل إلى :
أ- أهم ما يتميز به حمل ذو شدة عالية :_
1- تؤدى الشدة العالية على سرعة التعب أو الإجهاد العضلى الموضعي .
2- تطول فترات الراحة البينية بين المثيرات تبعا ًلقوة المثير.
3- يكون التركيز أولا لتنمية الصفات البدنية السرعة والقوة.
12-3.20/6
13- عكسيا
15- المجهود البدنى والعصبى / جسم الرياضى / لمثير حركة هادف.
16- حمل داخلى وحمل خارجى.
17- قوة المثير / تكرار المثير / دوام المثير / كثافة المثيرات.
18- دوام/ قوة / تكرار 19-140سم / 15 مرة.
20- قوة المثير200 ÷ 25 =8 م / ث / دوام المثير مسافة 200 متر ، زمن 25 ثانية /
تكرار المثير 6 مرات / الراحة البينية 12 دقيقة.
21- قوة المثير 10م/ث دوام المثير مسافة 50م ، زمن 10ث / تكرار المثير 5 مرات
الراحة البنية 15 دقيقة.
22-عكسيا / زمن.
ب-أهم ما يتميز به حمل ذو حجم عالى :-
1- عند الحجم العالى يحدث تعب بطيئا .
2- قد تنعدم فترات الراحة البينية لضعف قوة المثير وزيادة الدوام.
3- يكون التركيز أولا على تنمية الصفات البدنية التحمل.
4- كما أن مجال التأثير الفعال للحمل فى تدريب الناشئين أكبر فى مجال تأثيره على الرياضيين ذوى المستويات العالية وترتفع الحدود بين التأثير الفعال وغير الفعال للحمل كلما تقدم مستوى قدرات الرياضى.
5- تتطور القدرات الجسمية ببطء نسبى ولكن بإستمرار وبدرجة ثبات عالية وبهذا يتم بناء أساس قوى للمستوى العالى.
6- يعمل حجم الحمل العالى نسبياً على تثبيت المهارات الحركية بما يتناسب مع متطلبات المنافسة.
7- يجب أن يكون شدة الحمل بدرجة تسمح بأداء الحركات بصورة سليمة ومن ذلك نجد أن هناك علاقة عكسية بين شدة الحمل وحجم الحمل ، كلما زادت شدة الحمل (كقوة المثير) كلما قل حجم الحمل (بتكرار أو دوام المثير).
ويظهر ذلك فى المثال الأتي:-
عند تدريب متسابقة وثب عالى (على اعتبار أن أقصى قدرة لهذه اللاعبة هى الوثب لارتفاع 100 سم).

شدة الحمل
حجم الحمل
قوة المثير (إرتفاع العارضة).
ما فوق 90 إلى 100 سم
ما فوق 75 إلى 90 سم
ما فوق 50 إلى 75 سم
ما فوق 50 إلى 75 سم
أقل من 30 سم
تكرار المثير (مرات الوثب).
1-5 مرات
6-10 مرات
10-15 مرات
15-20 مرات
20-30 مرة

أى أنه كلما قل ارتفاع العارضة زاد تكررا الوثب ، اى كلما نقصت قوة المثير أى شدة الحمل زاد التكرار أى حجم الحمل.
ويحدد اتجاه القواعد الآتية :
1- الغرض المراد تحقيقه : يوجه حمل التدريب لتحقيق غرض مباشر سواء أكان ذلك بغرض تنمية قوة بدنية مثل التحمل مع بداية تعلم إحدى الحركات الأساسية ، أو خطة لعب أو إصلاح أخطاء فى الأداء الفني للاعب يتجه الحمل إلى الحجم العالى نسبياً ، عندما يكون الغرض تنمية القوة العضلية أو السرعة للفرد تكون الشدة عالية ، والحجم متوسطة أو منخفض نسبياً.
2- حالة الرياضى التدريبية : يجب مراعاة الخصائص الفردية للرياضى فى حالته البدنية والمهارية والخططية والفكرية والنفسية ، وكذلك مرحلة عمرة التدريب (ناشئ ، مستويات عالية) فمثلاً عند تدريب الناشئ يزداد حجم الحمل نسبياً عن الشدة لتحقيق التثبت لعملية التكيف الوظيفى.
3- الفترة التدريبية : تقسم السنة التدريبية إلى فترات (إعدادية ، منافسات ، انتقالية) وتتصف كل فترة بخصائص معينة ، وعامة تكون فترة الإعداد وخاصة المرحلة الأولى منها تتسم بزيادة الحجم عن شدة حيث تتميز عامة بالتعليم والإصلاح والتكرار للإتقان والتثبيت وتزداد الشدة حيث تتميز عن الحجم نسبياً وتعود فى الفترة الانتقالية فيزداد الحجم عن الشدة من حيث يعتبر تلك الفترة للراحة النشطة بين موسمين تدريبين.
4- خواص النشاط الممارس : تختلف الأنشطة الرياضية فهناك أنشطة تتميز بالسرعة (مثل العدو) وأنشطة تتميز بالقوة العضلية (رفع الأثقال) وأنشطة تتميز بالتحمل (سباحة وجرى المسافات الطويلة).
ولذا نجد تخطيط التدريب بصورة عامة يتجه إلى الشدة العالية مع أنشطة
السرعة والقوة ، وبالحجم العالى مع أنشطة التحمل.
دورات حمل التدريب :
يبحث علم التدريب الرياضى إمكانية الارتفاع التدريجى بمستوى اللاعب فى أي نوع من أنواع الأنشطة الرياضية المختلفة , ولإحداث هذا الارتفاع التدريجى فى المستوى فان التشكيل الصحيح لحمل التدريب خلال فترات التدريب المختلفة يلعب الدور الأكثر فى هذا الاتجاه .
أنواع دورات حمل التدريب :
(1) دورة حمل التدريب اليومية ( ميزوتسكيل ) .
(2) دورة حمل التدريب الأسبوعية ( ميكروتسكيل ) .
(3) دورة حمل التدريب الشهرية " الفترية " ( ماكروتسكيل ) .
أولا : دورة حمل التدريب اليومية ( ميزوتسكل ) :
هى عمليات التدريب الرياضى اليومى , أي عدد مرات التدريب فى اليوم الواحد بأهدافها ومحتوياتها وهى حجر الأساس بالنسبة لدورات الحمل ( الأسبوعية , والفترية ) تختلف محتوى هذه الدورة اليومية للحمل باختلاف فترة التدريب
( إعداد – منافسات – انفعالية ) وأيضا باختلاف نوع النشاط الرياضى الممارس .
بالنسبة لللاختيار الأقل لدرجة الحمل ليوم واحد , تختار الدرجة المناسبة من درجات الحمل المختلفة والتى تتلاءم وتحقيق الهدف " بدنى , مهارى , فنى " كما أنه من الممكن أن تستخدم درجات مختلفة من الأحمال التدريبية أثناء دورة الحمل اليومية بما يحقق مجموعة الأهداف الفرعية التى تشكل فى مجموعة الهدف العام لدورة الحمل اليومية .
ثانيا : دورة الحمل الأسبوعية ( الميكروتسيكل ) :
هى مجموعة دورات الحمل اليومية ( عمليات التدريب اليومية ) خلال أسبوع واحد .
الغرض الأساسى منها أن يصل اللاعب مع نهاية الأسبوع إلى المستوى البدنى والفنى والمهارى التى يسمح له بتحقيق الهدف المطلوب تحقيقه .
· وبناء وتشكيل الأحمال التدريبية فى خلال أسبوع معين عملية تتطلب قدرا كبيرا من الفهم والدقة فى اختيار درجة "مستوى" الحمل لأن اللاعب لا يستطيع تحمل التدريب اليومى طوال أيام الأسبوع باستخدام درجة واحدة من درجات حمل التدريب سواء من ناحية الاستفادة البدنية والمهارية والفنية وكذلك من الناحيتين النفسية والفسيولوجية .
· لذلك ينصح دائما وهذا ما أكدته الدراسات والبحوث التى أجريت فى هذا المجال باستخدام درجات ومستويات مختلفة من الأحمال التدريبية مع ضرورة التنظيم الجيد فى تنفيذ هذه الأحمال المختلفة الشدة والحجمبمعنى أن يحقق هذا التنظيم الإجابة على تساؤلين :
(1) متى تستخدم درجة معينة من درجات الحمل ( فى أى يوم ) ؟
(2) كيف تبنى الوحدة التدريبية بما يعكس بالفعل المستوى الحقيقى لدرجة الحمل سواء كانت " عالية , أقل , بسيطة " ؟
العوامل التى يجب مراعاتها عند تشكيل دورة الحمل الأسبوعية :
(1) الحالة التدريبية للاعب .
(2) نوع الفترة التدريبية فترة " إعداد , منافسات , انتقالية " .
(3) نوع النشاط الرياضى الممارس وكذلك طبيعته .
أما بالنسبة لتوجيه الأحمال التدريبية لتحقيق هدف التدريب الرياضى فان ذلك يرتبط ارتباطا وثيقا بدرجات الحمل المختلفة التى يتم تنفيذها خلال الأسبوع على اعتبار أن كل درجة من هذه الدرجات لحمل التدريب تحقق هدف معين( بدنى – مهارى – فنى – نفس ) وعلى المدرب الرياضى أن يشكل بوعي واقتدار عمليات التدريب اليومية مع ضرورة الفهم الكامل للعلاقة التموجية للأحمال التدريبية المختلفة التى تساعد فى تحقيق هدف التدريب الرياضى .
ثالثا : دورة الحمل لأكثر من أسبوع " الفترية " ( ماكوتسيكل ) :
· هى مجموعة دورات التدريب اليومية والأسبوعية والتى يتم تشكيلها وتوجيهها التوجيه المنظم والمستمر خلال فترة معينة من فترات التدريب كالفترة الإعدادية أو فترة المنافسات أو فى الفترة الانتقالية .
· أما البناء والتنظيم لهذه الدورة فهو بالدرجة الأولى إبداع وقدرة من جانب المدرب الرياضى حيث أن لكل فترة من فترات التدريب المختلفة خصائص معينة ومواصفات خاصة وكذلك أهداف واضحة ومحددة . لذلك يجب أن يتم تشكيل الأحمال التدريبية سواء اليومية أو الأسبوعية التى تنفذ خلال دورة الحمل الفترية بما يتناسب مع خصائص وأهداف التدريب الرياضى فى كل فترة من فترات التدريب المختلفة , وكذلك عدد مرات التدريب اليومية أو الأسبوعية ( عدد مرات التدريب فى الأسبوع الواحد ) .